Ruokapäiväkirja esimerkki liikuntaa harrastavalle

Millainen on hyvä ja ravitseva ruokavalio? Miten koostaa oikeaoppinen päivärytmi ruokailuiden osalta? Tässä siitä yksi hyvä esimerkki, joka sopii suunnilleen 65-75 kiloisen ja paljon liikuntaa harrastavan ihmisen kulutusta.

Aamiainen 8.00

• 2dl kaurahiutaleita 
• vettä, suolaa, kanelia, kardemummaa
• 100g mustikoita
• 20g maapähkinävoita
• 4 kanamunan valkuaista

Välipala 11.00

• 4 kanamunan valkuaista
• 1 kokonainen kanamuna
• kookosöljyä paistamisessa
• tomaatti
• pinaattia

Lounas 13.00

• salaattisekoitus
• tomaattia
• kurkkua
• 100-120g kanaa
• mausteita
• 2kpl siemennäkkäriä

Välipala 16.00

• banaani
• 25-30g herajauhetta

Treenit salilla

Päivällinen 19.00

• 50g pastaa
• 100-120g kanaa
• mausteita
• salaattisekoitus
• tomaattia
• kurkkua
• lehtikaalia

Iltapala 21.00
Smoothie: 

• kokonainen avokado
• 200g mustikoita
• 25-30g kaseiiniproteiini

Kokopäivän kalorit noin 2300kcal.

HUOM!

Pitää kuitenkin aina muistaa, että ruokavalioita on monenlaisia. Kaikilla on omat tavoitteet, oma lähtötilanne, oma kehonkoostumus ja oma kulutus. Tässä siis vain yksi esimerkki siitä. Jos olet esimerkiksi lihaskuntoa tavoitteleva mies/nainen, jäävät nämä määrät liian vähäisiksi esim. hiilihydraattien osalta.

Aloita uusi vuosi liikkumalla oikein ja monipuolisesti

Nyt on joulu takanapäin ja uusi vuosi voi alkaa. Jokainen meistä on varmaan tehnyt pieniä tai vähä suurempiakan lupauksia vuodelle 2018. Joku haluaa aloittaa uuden harrastuksen, joku pyrkii syömään vähemmän herkkuja, joku haluaa laihduttaa, joku haluaa kasvattaa lihasmassaa ja joku palkkaa itselleen pt:n neuvomaan elämäntapamuutoksessa. Jokaisella meistä on kuitenkin omat tavoitteet ja sen takia jokaisen liikunnallisuus on erilaista. Mutta kuinka monta kertaa viikossa ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa, jotta keho voisi hyvin ja kunto kohenisi?

• Yksi liikuntasuoritus olisi hyvä kestää vähintään 20-30 min säännöllisesti toteutettuna

• Lihaskuntotreeniä tulisi harrastaa 3 kertaa viikossa esim. kuntosali

• Aerobista liikuntaa noin 2 kertaa viikossa esim. lenkkeily, uinti, sauvakävely 

• Muista pitää myös lepopäiviä 1-2 kertaa viikossa

• Venyttele ja kehitä kehon liikkuvuutta

Tässä vielä yksi hyvä esimerkki viikon treeneistä:

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
kuntosali 60 min jalat	lenkkeily 45 min reipas tahti	kuntosali 60 min selkä, takaolkapäät, hauis	lepopäivä, hieroja 60 min	kuntosali 60 min rinta, olkapäät, ojentajat	uinti 45 min, matkaa uiden	jooga/rullaus 60 min

💪

Hauis kasvuun ja peppu pyöreäksi

Nyt alkaa olemaan se aika, kun kehomme tarvitsee pientä lämpökerrastoa ympärilleen- joten lihatalkoot alkakoon. Lihasten kasvatus vaatii pitkäjänteisyyttä ja oikein koostettua suunnitelmaa. Aloitteleva treenaajaa saa tuloksia alussa nopeammin, mutta mitä enemmän treenivuosia kertyy, sitä hitaammaksi lihaskasvu käy. Keskiarvoltaan lihas kasvaa 0,5kg/kuukaudessa, joten töitä saa kyllä tehdä tämän eteen. Tässä teille nyt hyviä vinkkejä siihen, miten saada lihakset kasvamaan:

• Syö tarpeeksi! Lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa, joten sinun tulee syödä yli oman kulutuksen eli noin +500kcal.

• Syö laadukasta rasvaa 1-1,5g/kg/vrk, hitaita hiilihydraatteja noin 3-7g/kg/vrk ja tarpeeksi proteiinia max 2g/kg/vrk.

• Treenaa salilla progressiivisesti. Jokainen salikerta pitäisi olla tarpeeksi kovaa ja kehittävää, joten lisää painoja reippaasti jokaisella treenikerralla.

• Salilla olisi hyvä käydä ainakin 3 kertaa viikossa.

• Koosta treenisi muutamasta moninivel- eli perusliikkeistä mm. kyykky ja maastaveto. Ota mukaan myös yksinivel- eli eristysliikkeitä mm. hauiskääntö koneessa ja vipunostot sivuille.

• Treenaa salilla lihasta äläkä liikettä. Tee liikkeet puhtaalla tekniikalla rauhallisesti muistaen konsentrisen vaiheen eli supistusvaiheen ja eksentrisen vaiheen eli jarrutusvaiheen.

•  Muista nukkua tarpeeksi ja pidä treenipäivien välissä lepopäiviä. Lihas kasvaa levossa!

Tärkeintä on muistaa pyhä kolminaisuus:

"Ass to the grass!"

Kesä, loma, rentous ja muutama lisäkilo – miten palata takaisin ruotuun?

Kesä oli ja meni, mutta epäterveelliset elämäntavat jäivät päälle. Tuli syötyä epäsäännöllisesti, herkuteltua, liikunta jäi vähemmälle ja oli joka sortin juhlaa. Nyt farkut kiristää, olo on pöhöttynyt ja vyötäröllä komeilee muutama lisäkilo. Onneksi paluu arkeen on alkanut, mutta miten saada taas kiinni terveellisistä elämäntavoista. 

Tässä muutamia vinkkejä siihen: Jätä herkuttelu vähemmälle. 

1. Tässäkin pätee hyvä 80/20-periaate. 80% ajasta tekee terveellisiä ruokavalintoja ja loput 20% voi olla rennompaa syömistä. Esimerkkinä tästä voisi ajatella, että arkena pitää kiinni terveellisyydestä ja viikonloppuisin sallii itselleen herkkuhetken.
2. Lähde taas reippaasti liikkumaan. Ilmoita itsesi syksyn liikuntaryhmään, osta kuntosalikortti lähisalille tai innosta ystäväsi yhdessä lenkille. Yhdessä liikkuminen on motivoivaa!
3. Syö säännöllisesti pieniä aterioita. Olisi hyvä syödä 3-4h välein, jotta aineenvaihdunta pelaa oikein eikä nälkä yllätä. Jos tämä  tuottaa ongelmia, laita itsellesi vaikka muistutus kännykkään.
4. Vesi, vesi ja vesi. Vaihda janojuomaksi vesi ja juo sitä noin 2-3 litraa.
5. Nuku tarpeeksi. Kesän karkeloissa tuli valvottua ihanien kesäöiden takia, joten kiinnitä taas huomiota mm. aikaisin nukkumaan menemiseen. Sopiva unen määrä on 7-9h.

Jos näillä vinkeillä et vaan saa itseäsi niskasta kiinni, ota yhteyttä asiantuntijaan. Esimerkiksi Personal Trainer voi auttaa sinua liikunnan ja ravinnon kanssa. Muista, että älä ole liian ankara itsellesi!

Personal Trainer Henna työssään

Täydellinen yömyssy

Hmm.. Mitä sitä tänään söisi iltapalaksi? Tässä todella herkullinen ja helppo smoothie -resepti testattavaksi!

Täydellinen yömyssy
1 1/2 dl maitorahkaa
1/2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja
2 tl oliiviöljyä
1 rkl vehnäleseitä
2 tl pähkinärouhetta

Sekoita ainekset tehosekoittimessa kuohkeaksi ja tarjoile marjojen kera. Kokeile myös korvata maitorahka vaniljan -makuisella Skyr -rahkalla, toimii!

Ravintoarvot:
Kaloireita 229kcal
Proteiinia 19,9g
Hiilihydraattia 14,5g
Rasvaa 9,5g

Venytä Vanuta Virkisty!

Aikaisemmassa blogissamme kirjoitimme silmiä ympäröivien lihasten jumppaamisen tärkeydestä - olethan muistanut treenata silmiäsi päivittäin?

Taukojumppa työn tai opiskelun välissä on erittäin suositeltavaa varsinkin silloin, jos tiedät työskenteleväsi toistuvasti ja pitkään samassa asennossa, joka kuormittaa lihaksistoasi yksipuolisesti. Käväisimme haastattelemassa asiantiimoilta Someron Säästöpankin Salon konttorissa työskentelevää Tarja Fröbergiä. Tarja on Gymin pitkäaikainen asiakas ja hänen työnsä on puhtaasti toimistotyötä. Asiakastapaamiset tapahtuvat pääsääntöisin konttorilla ja silloin asiakkaan kanssa "istutaan alas" keskustelemaan.

Tarja liputtaa liikunnan ja varsinkin taukoliikunnan puolesta. Itse hän ylläpitää kuntoaan lenkkeillen ja Gymillä jumpaten. Tässä Tarjan ja Gymin Kirsin taukojumppavinkit, jotka voit helposti toteuttaa vaikka pankissa asioidessa. Hieman venytystä, vanutusta ja liikettä päivään, niin olosi on virkeämpi koko päivän!

Taukojumppa

1. Tuolilta ylösnousut

Istuminen on monille lihaksillemme lähes täydellinen lepotila ja toisinaan joidenkin lihasten jännitystila. Istumisen aikana aineenvaihdunta hidastuu ja selkä ylikuormittuu. Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista. Ihanteellista olisi, jos voisit tehdä muutamia nousuja peräkkäin, jotta tunnet miten pakarat ja reiden lihakset aktivoituvat.

2. Taivuta ja venytä

Jää seisomaan ja taivuta ylävartaloasi vuoroin oikealle ja vasemmalle. Voit jäädä hetkeksi taivutukseen - tunne miten kyljet venyvät ihanasti. Taivutusten lomassa voit vielä pyörittää lantiotasi vaihtaen suuntaa, jolloin lisäät liikettä ja aineenvaihduntaa lannerangan aluelle. Alaselkä joutuu istumatyössä koville ja siksi on hyvä vetreyttää lannerangan aluetta aika-ajoin.

3. Pyöristä ja notkista

Myös yläselän lihakset ja rintarankaa ympäröivät lihakset kaipaavat liikettä. Mm. päätetyötä ja autoa ammatikseen ajavat huomaavat hyvin pian, miten hartialinja kääntyy eteenpäin ja ryhti huononee. Rintalihasten venyttäminen ja yläselän lihasten vahvistaminen on hyvän ryhdin kannalta tärkeätä muistaa! Tässä pari helppoa liikettä, jotka Tarja sanoi ottavansa ehdottomasti käyttöönsä!

TerveSelkä -kurssi

Kirsi vinkkaa vielä, että mikäli kärsit päivittäin päänsärystä, alaselän jumista tai hartiasäryistä niin Gymillä starttaa syyskuussa 3.9. TerveSelkä-kurssi. Kurssin tunneilla keskitytään ennaltaehkäisemään helpoilla liikkeillä selkäkipuja ja ylläpitämään selän hyvinvointia. Käy lukemassa lisää kurssista nettisivuiltamme http://gymfitness.fi/ajankohtaista ja ilmoittaudu mukaan!

Ulkokuntoilulaitteet saapuneet Salon perhepuistoon!

Gymin PuuhaPete Petri Mäkelä ryhtyi keväällä kuntosalilaitteita valmistavan David Sports Oy:n osakkaaksi. Kuluvan vuoden aikana on Halikossa, jossa David Sports Oy:n "työpaja" sijaitsee, väännetty ja käännetty rautaa ulkokuntoilulaitteiden muotoon melko reippaaseen tahtiin. Kävimme SuperOhjus Hanna Saarion kanssa tutustumassa laitteiden valmistukseen alkukesästä. Samalla Hanna pääsi testailemaan Salon perhepuistoon valmistuvia David City-Line ulkolaitteita. Tämä ulkoharjoittelulaitteisto valittiin muuten vuoden 2015 kotimaiseksi liikuntatuotteeksi. Mukava testipäivä - kiitos Petrille & Jussille!

Hanna - Hymy - Hyvin toimii!

Hannan habat ja Jussi 

PuuhaPete, Jussi ja Hanna 

Elokuun alussa nämä pitkään toivotut ulkokuntoilulaitteet asennettin perhepuistoon! Puiston laitekanta on erittäin monipuolinen, helppokäyttöinen ja laitteet sopivat kaikille niin naisille kuin miehille. Painopakkalaitteissa on liikuteltavat painoyksiköt, joten vastusta pystyy säätämään helposti. Kaikki laitteet ovat siis paikallaan, vain keinonurmi puuttuu (kaupunki asentaa), joten ei muuta kuin treenailemaan!

Laitteet

• Dippi
• Vatsapenkki
• Selänojennuspenkki
• Crossfit Rig -teline

Painopakkalaitteet:

• Jalkakyykky
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus
• Vaakasoutu

Perhepuiston löydät täältä: http://kartta.salo.fi/ims/?layers=Opaskartta&cp=6696533,23508042&z=1&title=Perhepuisto

Kun mieli voi hyvin, voi kehokin paremmin!

Liikuntakeskuksellamme tapaa päivittäin hyvin eri tavoin harjoittelevia treenareita. Osa liikkuu varhain aamulla (EarlyBirdit) ja toiset taas myöhään illalla. Toiset meistä tykkää treenata kovaa ja tavoitteellisesti ja toiset taas lähinnä peruskuntoa ylläpitävästi tai huoltavasti, yksin tai ryhmässä. Omaa liikkumista ei tulisi koskaan aliarvioida. Päinvastoin, olisi tärkeää olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. 

Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehon huoltaminen. Jo 2-3 kertaa viikossa liikkuvan harrastajan tulisi käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä säännöllisesti ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuuntelemaan, miltä oma vartalo, lihakset ja mieli tuntuu.

Tarjolla paljon lempeitä Keho&Mieli -tunteja

Keskuksemme ryhmäliikunta-aikataulusta on helppo valita kehoa ja mieltä hellivät ohjatut tunnit. Kesällä tuntivalikoimasta löytyvät mm. Fascia (= lihasten ja lihaskalvojen avaamista rullalla ja dynaamisella venyttelyllä), BodyBalance, AamuFlow ja kaikille lisämaksuton Venyttely-vartti. Syksyn aikataulun myötä asiakkailla on mahdollisuus vielä valita viikko-ohjelmaansa TerveSelkä ja Jooga-tunnit.

Energiaa ja Liikkuvuutta päivääsi -jumppa

Tässä tehokas, helppo ja nopea, vaikka päivittäin toteutettava jumppa, joka sopii kaikille. Et tarvitse kuin pyyhkeen, viltin tai jumppamaton ja hieman tilaa ympärillesi. Jumppasarja antaa virkistävän aloituksen kesäpäivääsi ja sen voit tehdä vaikkapa mökkilaiturilla tai pihanurmella. 

1. Muunneltu Aurinkotervehdys

Lähtöasento: perusasento. Tuo kädet sivukautta ylös yhteen hengittäen samalla sisään. Tee pieni taakse taivutus, puhalla ulos ja palaa takaisin pystyasentoon. Seuraavan uloshengityksen aikana kierrä ylävartaloa oikealle, palaa keskelle ja kierrä vasemmalle.

Tee eteentaivutus, sukella selkä suorana alas ja rentoudu muutaman hengityksen ajan. Ojenna selkä tukemalla asentoa ottamalla vaikka sääristä kiinni ja rentouta takaisin alas. Tuo kädet maahan ja ota pitkä askel taakse molemmilla jaloilla ja asettaudu pyramidia muistuttavaan asentoon (alaspäin katsova koira). Laskeudu pyramidista etunojan kautta vatsalleen ja kohottaudu käsien varaan nostaen ylävartaloa (kobra-asento).

Palaa takaisin pyramidi-asentoon, veny hetki ja siirry sen jälkeen kyykkyasentoon. Palaa lähtöasentoon rullaten selkä pyöreänä ylös. Toista liikkeet jatkuvana sarjana 4 kertaa.

2. Tasapainoa ja venytystä vartaloon

"Aurinkosoturi". Asetu leveään haara-asentoon ja avaa oikean jalan polvi-nilkka-varpaat ulkokiertoon. Käännä ylävartalo ja napa oikean jalan puoleen ja koukista polvea. Pyri ojentamaan takimmainen jalka (vasen) mahdollisimman suoraksi. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin, jotta tunnet ihanan venytyksen mm. takimmaisen jalan lonkankoukistajissa ja reiden lähentäjissä. Tehosta liikettä ojentamalla etummaisen jalan puoleinen käsi (oikea) pitkäksi vartalon jatkoksi; venytys jatkuu kylkeen asti. Toista 4 kertaa. Lopuksi: pyri seisomaan yhdellä jalalla, toinen jalka sivulle ojennettuna.

"Eteentaivutus" 

Istuudu ja ojenna jalat eteesi. Hengitä sisään ja tee eteentaivutus uloshengityksen aikana. Tehosta liikettä koukistamalla nilkat taivutuksen aikana ja ojentamalla, kun palaat takaisin alkuasentoon. Voit viipyä alhaalla muutaman hengityksen ajan. Liike venyttää mukavasti reiden takaosia, pakaroita ja alaselkää. Toista jatkuvana sarjana 4 kertaa.

3. Rentoutus

Jumppa on hyvä päättää lyhyeen loppurentoutukseen, jonka tarkoituksena on rauhoittaa mieli tai antaa tarvittaessa energiaa päivääsi. Asetu itsellesi miellyttävään asentoon ja sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti ja äänettömästi; aktivoi myös palleasi. Rentouta koko keho ja keskity hengittämiseen. Pysyttele asennossa 3-5 minuuttia. Avaa silmät ja nauti olostasi!

Näöllä on merkitystä - muista treenata myös silmiäsi!

Moni meistä viettää nykyään mm. työnsä vuoksi paljon aikaa tietokoneruudun ääressä, jonka tuijottaminen saa silmät helposti punoittamaan ja kutiamaan. Silmiä ei ole tarkoitettu pienen alueen jatkuvaan tuijottamiseen ja siksi ne väsyvät. Samalla lailla kuin muutakin kehoa, silmiä liikuttavat lihakset, jotka kaipaavat myös rentoutusta aika-ajoin. Yksinkertainen ja helppo taukojumppa työn lomassa useamman kerran päivässä kannattaakin ulottaa aina silmiin asti!

Aloita testaamalla

Testaa ensin, missä kunnossa silmiesi lihakset ovat. Kun olet esimerkiksi töissä tuijottanut tietokoneen näyttöä pitkään, tee testi: nosta peukalo nenäsi eteen ja tuijota sitä 5-10 sekunnin ajan, Kohdista sitten katseesi johonkin seinällä olevaan, muutaman metrin päässä siintävään yksityiskohtaan. Näetkö kohteen heti kirkkaana? Jos et, on treenin aika.

Taukojumppa silmille

Silmäkulmien nostelu

Nosta kulmia ja avaa silmät mahdollisimman isoiksi - avaa vielä vaikka suukin auki. Purista silmät kiinni ja pidä hetki ennen kuin rentoutat. Toista liikkeet vuorotellen 3-5x.

Rutista kulmat tiukasti yhteen ja pyri näyttämään vihaiselta. Sulje sen jälkeen silmät ja rentouta kasvojen lihakset.Toista liikkeet vuorotellen 3-5x.

Silmien sulkemiset ja avaamiset

Sulje oikea silmä ja pyri avaamaan vasen silmä mahdollisimman isoksi. Tee liike toisinpäin ja toista 3-5x.

Katseen kohdentaminen

Tuo sormi nenäsi eteen ja siirrä katse siihen. Katso sen jälkeen kauas kiintopisteeseen. Toista 3-5x.

Anna katseen kiertää

Katsele vuoron perään suoraan sivulta sivulle, yläviistoon ja alaviistoon vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle. Piirrä vaikka ajatuksissasi Britannian lippua. Lopuksi piirrä silmilläsi ympyrää, joka suurenee kierros kierrokselta.

ps. Käy osallistumassa Facebook SilmäHAASTEesemme täällä, palkintona Marimekon kylpypyyhe ja GFC tuotepaketti ;-) 

Millainen meikki sopii treenaamiseen?

Voiko meikkiä käyttää treenatessa? Entä miten se pysyy kasvoilla, kun hikoilee? Ja miten pystyy estämään ihon epäpuhtaudet?  Kysymyksiä, jota moni kuntoilija miettii. Vastaus näihin kysymyksiin löytyy mineraalimeikistä.

Kasvojen vasemmalla puolella Jane Iredalen mineraalimeikkipohja ja oikealla ei meikkiä.

Alla on kerrottu lisää mineraalimeikin hyvistä puolista:

+ Mineraalimeikki on luonnollinen valinta, koska se ei sisällä synteettisiä väri- tai säilöntäaineita, parabeeneja tai synteettisiä hajusteita

+ Se antaa ihon hengittää, koska se sisältää ainoastaan luonnollisia, erittäin hyvin vettä hylkiviä, pitkään kestäviä, suojaavia ja hoitavia mineraaleja

+ Talkkiakaan tästä tuotteesta ei löydy, joka on ihoa tukkiva ainesosa

+ Mineraalimeikki sisältää aurinkosuojan 20 SPF ja P++ -suoja, joten se on myös hyvä valinta ulkourheiluun kesäisin ja talvisin

+ Mineraalimeikki on helppo levittää siveltimellä vetävillä liikkeillä, eikä sen laittamiseen mene kauaa. Siitä saa ohuella kerroksella todella luonnollisen, mutta silti peittävän.

+ Mineraalimeikki sopii myös kaikille ihotyypeille ja varsinkin rasvaisesta/akneihosta kärsivälle

Miten mineraalimeikkipohja sitten käyttäytyy itse toiminnassa? Kuten jo aikaisemmin kerrottiin, se jättää iholle luonnollisen ja hengittävän kerroksen ohuelti levitettynä. Hikoiltaessa iho pyrkii poistamaan kehosta kuona-aineita, jotka tulevat ulos hikirauhasista. Kun iholla on hengittävä mineraalimeikki, hiki läpäisee meikin ja pääsee poistumaan ulos. Hiki ei myöskään aiheuta meikin valumista pitkin poskia, koska meikkiä levitettäessä mineraalit sulautuvat omaan ihoon. Näin ollen voit näyttää kauniilta myös treenatessasi!

Ihaniin Jane Iredalen mineraalimeikkeihin voit tulla tutustumaan Headline Beautyyn, jossa heidän kosmetologinsa voivat kokeilla sinun ihollesi oikeaa sävyä ja opastaa lisää tuotteiden käytössä!

Kirjoitus toteutettu yhteistyössä Beauty Headlinen kanssa.