Venytä Vanuta Virkisty!

Aikaisemmassa blogissamme kirjoitimme silmiä ympäröivien lihasten jumppaamisen tärkeydestä - olethan muistanut treenata silmiäsi päivittäin?

Taukojumppa työn tai opiskelun välissä on erittäin suositeltavaa varsinkin silloin, jos tiedät työskenteleväsi toistuvasti ja pitkään samassa asennossa, joka kuormittaa lihaksistoasi yksipuolisesti. Käväisimme haastattelemassa asiantiimoilta Someron Säästöpankin Salon konttorissa työskentelevää Tarja Fröbergiä. Tarja on Gymin pitkäaikainen asiakas ja hänen työnsä on puhtaasti toimistotyötä. Asiakastapaamiset tapahtuvat pääsääntöisin konttorilla ja silloin asiakkaan kanssa "istutaan alas" keskustelemaan.

Tarja liputtaa liikunnan ja varsinkin taukoliikunnan puolesta. Itse hän ylläpitää kuntoaan lenkkeillen ja Gymillä jumpaten. Tässä Tarjan ja Gymin Kirsin taukojumppavinkit, jotka voit helposti toteuttaa vaikka pankissa asioidessa. Hieman venytystä, vanutusta ja liikettä päivään, niin olosi on virkeämpi koko päivän!

Taukojumppa

1. Tuolilta ylösnousut

Istuminen on monille lihaksillemme lähes täydellinen lepotila ja toisinaan joidenkin lihasten jännitystila. Istumisen aikana aineenvaihdunta hidastuu ja selkä ylikuormittuu. Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista. Ihanteellista olisi, jos voisit tehdä muutamia nousuja peräkkäin, jotta tunnet miten pakarat ja reiden lihakset aktivoituvat.

2. Taivuta ja venytä

Jää seisomaan ja taivuta ylävartaloasi vuoroin oikealle ja vasemmalle. Voit jäädä hetkeksi taivutukseen - tunne miten kyljet venyvät ihanasti. Taivutusten lomassa voit vielä pyörittää lantiotasi vaihtaen suuntaa, jolloin lisäät liikettä ja aineenvaihduntaa lannerangan aluelle. Alaselkä joutuu istumatyössä koville ja siksi on hyvä vetreyttää lannerangan aluetta aika-ajoin.

3. Pyöristä ja notkista

Myös yläselän lihakset ja rintarankaa ympäröivät lihakset kaipaavat liikettä. Mm. päätetyötä ja autoa ammatikseen ajavat huomaavat hyvin pian, miten hartialinja kääntyy eteenpäin ja ryhti huononee. Rintalihasten venyttäminen ja yläselän lihasten vahvistaminen on hyvän ryhdin kannalta tärkeätä muistaa! Tässä pari helppoa liikettä, jotka Tarja sanoi ottavansa ehdottomasti käyttöönsä!

TerveSelkä -kurssi

Kirsi vinkkaa vielä, että mikäli kärsit päivittäin päänsärystä, alaselän jumista tai hartiasäryistä niin Gymillä starttaa syyskuussa 3.9. TerveSelkä-kurssi. Kurssin tunneilla keskitytään ennaltaehkäisemään helpoilla liikkeillä selkäkipuja ja ylläpitämään selän hyvinvointia. Käy lukemassa lisää kurssista nettisivuiltamme http://gymfitness.fi/ajankohtaista ja ilmoittaudu mukaan!

Kun mieli voi hyvin, voi kehokin paremmin!

Liikuntakeskuksellamme tapaa päivittäin hyvin eri tavoin harjoittelevia treenareita. Osa liikkuu varhain aamulla (EarlyBirdit) ja toiset taas myöhään illalla. Toiset meistä tykkää treenata kovaa ja tavoitteellisesti ja toiset taas lähinnä peruskuntoa ylläpitävästi tai huoltavasti, yksin tai ryhmässä. Omaa liikkumista ei tulisi koskaan aliarvioida. Päinvastoin, olisi tärkeää olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. 

Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehon huoltaminen. Jo 2-3 kertaa viikossa liikkuvan harrastajan tulisi käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä säännöllisesti ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuuntelemaan, miltä oma vartalo, lihakset ja mieli tuntuu.

Tarjolla paljon lempeitä Keho&Mieli -tunteja

Keskuksemme ryhmäliikunta-aikataulusta on helppo valita kehoa ja mieltä hellivät ohjatut tunnit. Kesällä tuntivalikoimasta löytyvät mm. Fascia (= lihasten ja lihaskalvojen avaamista rullalla ja dynaamisella venyttelyllä), BodyBalance, AamuFlow ja kaikille lisämaksuton Venyttely-vartti. Syksyn aikataulun myötä asiakkailla on mahdollisuus vielä valita viikko-ohjelmaansa TerveSelkä ja Jooga-tunnit.

Energiaa ja Liikkuvuutta päivääsi -jumppa

Tässä tehokas, helppo ja nopea, vaikka päivittäin toteutettava jumppa, joka sopii kaikille. Et tarvitse kuin pyyhkeen, viltin tai jumppamaton ja hieman tilaa ympärillesi. Jumppasarja antaa virkistävän aloituksen kesäpäivääsi ja sen voit tehdä vaikkapa mökkilaiturilla tai pihanurmella. 

1. Muunneltu Aurinkotervehdys

Lähtöasento: perusasento. Tuo kädet sivukautta ylös yhteen hengittäen samalla sisään. Tee pieni taakse taivutus, puhalla ulos ja palaa takaisin pystyasentoon. Seuraavan uloshengityksen aikana kierrä ylävartaloa oikealle, palaa keskelle ja kierrä vasemmalle.

Tee eteentaivutus, sukella selkä suorana alas ja rentoudu muutaman hengityksen ajan. Ojenna selkä tukemalla asentoa ottamalla vaikka sääristä kiinni ja rentouta takaisin alas. Tuo kädet maahan ja ota pitkä askel taakse molemmilla jaloilla ja asettaudu pyramidia muistuttavaan asentoon (alaspäin katsova koira). Laskeudu pyramidista etunojan kautta vatsalleen ja kohottaudu käsien varaan nostaen ylävartaloa (kobra-asento).

Palaa takaisin pyramidi-asentoon, veny hetki ja siirry sen jälkeen kyykkyasentoon. Palaa lähtöasentoon rullaten selkä pyöreänä ylös. Toista liikkeet jatkuvana sarjana 4 kertaa.

2. Tasapainoa ja venytystä vartaloon

"Aurinkosoturi". Asetu leveään haara-asentoon ja avaa oikean jalan polvi-nilkka-varpaat ulkokiertoon. Käännä ylävartalo ja napa oikean jalan puoleen ja koukista polvea. Pyri ojentamaan takimmainen jalka (vasen) mahdollisimman suoraksi. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin, jotta tunnet ihanan venytyksen mm. takimmaisen jalan lonkankoukistajissa ja reiden lähentäjissä. Tehosta liikettä ojentamalla etummaisen jalan puoleinen käsi (oikea) pitkäksi vartalon jatkoksi; venytys jatkuu kylkeen asti. Toista 4 kertaa. Lopuksi: pyri seisomaan yhdellä jalalla, toinen jalka sivulle ojennettuna.

"Eteentaivutus" 

Istuudu ja ojenna jalat eteesi. Hengitä sisään ja tee eteentaivutus uloshengityksen aikana. Tehosta liikettä koukistamalla nilkat taivutuksen aikana ja ojentamalla, kun palaat takaisin alkuasentoon. Voit viipyä alhaalla muutaman hengityksen ajan. Liike venyttää mukavasti reiden takaosia, pakaroita ja alaselkää. Toista jatkuvana sarjana 4 kertaa.

3. Rentoutus

Jumppa on hyvä päättää lyhyeen loppurentoutukseen, jonka tarkoituksena on rauhoittaa mieli tai antaa tarvittaessa energiaa päivääsi. Asetu itsellesi miellyttävään asentoon ja sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti ja äänettömästi; aktivoi myös palleasi. Rentouta koko keho ja keskity hengittämiseen. Pysyttele asennossa 3-5 minuuttia. Avaa silmät ja nauti olostasi!