Aloita uusi vuosi liikkumalla oikein ja monipuolisesti

Nyt on joulu takanapäin ja uusi vuosi voi alkaa. Jokainen meistä on varmaan tehnyt pieniä tai vähä suurempiakan lupauksia vuodelle 2018. Joku haluaa aloittaa uuden harrastuksen, joku pyrkii syömään vähemmän herkkuja, joku haluaa laihduttaa, joku haluaa kasvattaa lihasmassaa ja joku palkkaa itselleen pt:n neuvomaan elämäntapamuutoksessa. Jokaisella meistä on kuitenkin omat tavoitteet ja sen takia jokaisen liikunnallisuus on erilaista. Mutta kuinka monta kertaa viikossa ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa, jotta keho voisi hyvin ja kunto kohenisi?

• Yksi liikuntasuoritus olisi hyvä kestää vähintään 20-30 min säännöllisesti toteutettuna

• Lihaskuntotreeniä tulisi harrastaa 3 kertaa viikossa esim. kuntosali

• Aerobista liikuntaa noin 2 kertaa viikossa esim. lenkkeily, uinti, sauvakävely 

• Muista pitää myös lepopäiviä 1-2 kertaa viikossa

• Venyttele ja kehitä kehon liikkuvuutta

Tässä vielä yksi hyvä esimerkki viikon treeneistä:

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
kuntosali 60 min jalat	lenkkeily 45 min reipas tahti	kuntosali 60 min selkä, takaolkapäät, hauis	lepopäivä, hieroja 60 min	kuntosali 60 min rinta, olkapäät, ojentajat	uinti 45 min, matkaa uiden	jooga/rullaus 60 min

💪

Hauis kasvuun ja peppu pyöreäksi

Nyt alkaa olemaan se aika, kun kehomme tarvitsee pientä lämpökerrastoa ympärilleen- joten lihatalkoot alkakoon. Lihasten kasvatus vaatii pitkäjänteisyyttä ja oikein koostettua suunnitelmaa. Aloitteleva treenaajaa saa tuloksia alussa nopeammin, mutta mitä enemmän treenivuosia kertyy, sitä hitaammaksi lihaskasvu käy. Keskiarvoltaan lihas kasvaa 0,5kg/kuukaudessa, joten töitä saa kyllä tehdä tämän eteen. Tässä teille nyt hyviä vinkkejä siihen, miten saada lihakset kasvamaan:

• Syö tarpeeksi! Lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa, joten sinun tulee syödä yli oman kulutuksen eli noin +500kcal.

• Syö laadukasta rasvaa 1-1,5g/kg/vrk, hitaita hiilihydraatteja noin 3-7g/kg/vrk ja tarpeeksi proteiinia max 2g/kg/vrk.

• Treenaa salilla progressiivisesti. Jokainen salikerta pitäisi olla tarpeeksi kovaa ja kehittävää, joten lisää painoja reippaasti jokaisella treenikerralla.

• Salilla olisi hyvä käydä ainakin 3 kertaa viikossa.

• Koosta treenisi muutamasta moninivel- eli perusliikkeistä mm. kyykky ja maastaveto. Ota mukaan myös yksinivel- eli eristysliikkeitä mm. hauiskääntö koneessa ja vipunostot sivuille.

• Treenaa salilla lihasta äläkä liikettä. Tee liikkeet puhtaalla tekniikalla rauhallisesti muistaen konsentrisen vaiheen eli supistusvaiheen ja eksentrisen vaiheen eli jarrutusvaiheen.

•  Muista nukkua tarpeeksi ja pidä treenipäivien välissä lepopäiviä. Lihas kasvaa levossa!

Tärkeintä on muistaa pyhä kolminaisuus:

"Ass to the grass!"