Ruokapäiväkirja esimerkki liikuntaa harrastavalle

Millainen on hyvä ja ravitseva ruokavalio? Miten koostaa oikeaoppinen päivärytmi ruokailuiden osalta? Tässä siitä yksi hyvä esimerkki, joka sopii suunnilleen 65-75 kiloisen ja paljon liikuntaa harrastavan ihmisen kulutusta.

Aamiainen 8.00

• 2dl kaurahiutaleita 
• vettä, suolaa, kanelia, kardemummaa
• 100g mustikoita
• 20g maapähkinävoita
• 4 kanamunan valkuaista

Välipala 11.00

• 4 kanamunan valkuaista
• 1 kokonainen kanamuna
• kookosöljyä paistamisessa
• tomaatti
• pinaattia

Lounas 13.00

• salaattisekoitus
• tomaattia
• kurkkua
• 100-120g kanaa
• mausteita
• 2kpl siemennäkkäriä

Välipala 16.00

• banaani
• 25-30g herajauhetta

Treenit salilla

Päivällinen 19.00

• 50g pastaa
• 100-120g kanaa
• mausteita
• salaattisekoitus
• tomaattia
• kurkkua
• lehtikaalia

Iltapala 21.00
Smoothie: 

• kokonainen avokado
• 200g mustikoita
• 25-30g kaseiiniproteiini

Kokopäivän kalorit noin 2300kcal.

HUOM!

Pitää kuitenkin aina muistaa, että ruokavalioita on monenlaisia. Kaikilla on omat tavoitteet, oma lähtötilanne, oma kehonkoostumus ja oma kulutus. Tässä siis vain yksi esimerkki siitä. Jos olet esimerkiksi lihaskuntoa tavoitteleva mies/nainen, jäävät nämä määrät liian vähäisiksi esim. hiilihydraattien osalta.

Täydellinen yömyssy

Hmm.. Mitä sitä tänään söisi iltapalaksi? Tässä todella herkullinen ja helppo smoothie -resepti testattavaksi!

Täydellinen yömyssy
1 1/2 dl maitorahkaa
1/2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja
2 tl oliiviöljyä
1 rkl vehnäleseitä
2 tl pähkinärouhetta

Sekoita ainekset tehosekoittimessa kuohkeaksi ja tarjoile marjojen kera. Kokeile myös korvata maitorahka vaniljan -makuisella Skyr -rahkalla, toimii!

Ravintoarvot:
Kaloireita 229kcal
Proteiinia 19,9g
Hiilihydraattia 14,5g
Rasvaa 9,5g

VINKKEJÄ TERVEELLISEEN ILTAPALAAN

Iltapalan on hyvä olla monipuolinen, jotta elimistösi saa yöksi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Proteiinit:

• Iltapalassa on hyvä olla paljon hitaasti imeytyvää proteiinia, koska edessä on pitkä yö
• Jos et syö proteiinia, elimistö purkaa aminohappoja lihaksista yön aikana

 Rasva:

• Rasva hidastaa proteiinin imeytymistä ja auttaa aivoja palautumaan päivästä

 Hiilihydraatit:

• Kuitu hidastaa ruuan sulamista

 Vitamiinit:

• Vitamiineja tarvitaan kaikkiin elintoimintoihin
• Illalla vitamiinien ja hiilihydraattien lähteenä toimivat parhaiten marjat sekä vesipitoiset vihannekset ja kasvikset

 Ihanan täyteläinen proteiinismoothie iltapalaksi tai välipalaksi
30g vaniljanmakuista proteiinijauhetta
3dl maitoa tai vettä
1/2 avokadoa
1dl mansikoita tai mustikoita

Sekoita sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa ja nauti!

Ravintosisältö: (maitoon tehtynä/veteen tehtynä)
Kaloreita: 362kcal / 263kcal
Proteiinia: 34g / 24g
Hiilihydraatteja: 20g / 5,2g
Rasvaa: 10g / 10g

Tämä helppo smoothie sisältää siis kaiken mitä iltapalaltasi tarvitset: proteiinia, hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja. Makukin on todella herkullinen!

Tulossa on vielä kaksi herkullista iltapalareseptiä, pysy kuulolla! :-)