13. helmikuuta 2017

Toiminnallinen KamuTreeni


Eikö treenaaminen yksin innosta? Tuntuuko siltä, että kaveria näkee liian harvoin? Onko tavalliset kuntosaliliikkeet jo kokeiltu läpi? Kiinnostaisiko toiminnallinen treeni? Ei hätää, meillä on ratkaisu!
Johanna nappasi kuntosalilta kaverinsa Lotan mukaan, ja he tekivät yhdessä toiminnallisen KamuTreenin. Mukaan tarvitset vain kaverin, juomapullon ja kellon.

Toiminnallinen treeni koostuu liikkeistä, jotka tehokkaasti harjoittavat useita kehon lihaksia samaan aikaan. Toiminnallinen treenaus on tehokas tapa nostaa sykkeitä, polttaa rasvaa sekä parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.

Ennen treeniä lämmittele kroppaa 5-10 minuuttia esimerkiksi reippaalla kävelyllä tai hölkällä sekä pyörittele olkapäitä ja ranteita. Treenin loputtua jäähdytelkää lyhyillä venytyksillä.

Liikkeet

1.  Reppuselkäkyykky

  • Ota kaveri reppuselkään ja laskeudu alas kyykkyyn. Pidä painopiste kantapäillä sekä polvet ja varpaat samassa linjassa. Tee liike hallitusti ja muista keskivartalon tuki.
 

2. Jalkaprässi kaverin kanssa

  • Asetu selinmakuulle lattialle. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. 
  • Kaveri asettuu siten, että hänen jalkansa ovat tukevasti maassa ja hän nojaa sinun jalkoihisi selällään.
  • Maassaoleva lähtee koukistamaan jalkoja kohti rintaa ja työntää jalat suoriksi.
Haastavampi
Helpotettu versio

3. Kottikärrykävely

  • Nappaa kaverin nilkoista kiinni ja kaveri asettuu käsiensä varaan huolehtien, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Tärkeää on pitää hyvä keskivartalon tuki.
  • Kaveri lähtee kävelemään käsillään eteenpäin.

 4. Punnerrus selän päältä

  • Asetu maahan lankku asentoon. 
  • Kaveri asettuu punnerrusasentoon lankussa olevan selän päälle.
  • Muistakaa pitää selkä suorana ja katse edessä sekä keskivartalo tiukkana.
  • Helpotettu versio: laskekaa polvet maahan.

5. Lantionnostot

  • Asettukaa selinmakuulle lattialle ja ottakaa käsistä kiinni. Nostakaa jalat 90 asteen kulmaan.
  • Heilauttakaa jalat toiselle puolelle nostamalla lantiota jännittäen samalla vatsalihaksia.

Vaihe 1
Vaihe 2

6. Vatsarutistus olkapääkosketuksella

  •  Asetu lattialle jalat vastakkain kaverin kanssa.
  •  Vatsalihaksia rutistamalla nouskaa istuma-asentoon ja koskettakaa toistenne olkapäitä.
Alkuasento
Loppuasento

7. Vastuskuminauha juoksu

  • Aseta kuminauha kaverin vyötärön ympäri.
  •  Pidä itse tiukasti kuminauhasta kiinni ja vastusta kaverin juoksua.


Tehkää liikkeitä 1 minuutin ajan ja kaikki liikkeet putkeen. Kierroksien välissä pitäkää 1-2 minuutin huilitauko. Kierroksia voi tehdä 3-4; oman kunnon mukaan. Liikkeissä, joissa toinen tekee (esimerkiksi punnerrus selän päältä), muistakaa vaihtaa puolia.
Sitten ei muuta kuin kokeilemaan! Iloisia treenihetkiä! :)

ps. Olethan jo kuullut GFC Kaverivalmennuksesta? Lisätietoa löydät täältä.