YLÖS, ULOS JA JUOKSULENKILLE!

Jos joku olisi minulle sanonut 15 vuotta sitten, että susta tulee "juoksija" olisin hymähtänyt että nyt on väärä henkilö kyseessä. Olen kyllä aina ollut liikkuva tapaus. Lapsena kilpailin yleisurheilussa ja hiihdossa aina murrosikään asti. Siitä eteenpäin olin aktiivinen jumppailija ryhmäliikuntatunneilla. Esikoisen ollessa 1v., reilut 12 vuotta sitten ajauduin vähän niin kuin vahingossa juoksun pariin. Isäni, joka on ollut aktiivijuoksija 35 vuoden ajan, kanssa päätimme osallistua seikkailukilpailuun jossa tiesin olevan 8km juoksua muiden lajien lisäksi. Päätin juosta ennen kisaa muutamia lenkkejä jottei parini tarvitsisi minua ihan hirveästi matkalla odotella. Ja jäin koukkuun!

 

Muutamien viikkojen juoksentelun jälkeen huomasin miten juoksu alkoi tuntua mukavalta. Vauhti kasvoi ja lenkit piteni. Jaksoin juosta 8km ja olin itsestäni hirmu ylpeä. Nälkä kasvoi syödessä ja syksyllä päätin ilmoittautua ensimäiselle puolimaratonilleni. Isäni lupautui jänikseksi. Matka  taittui mukavaan aikaan. 

Itserääkkäyksestä innostuneena aloin harjoitella päämäärätietoisemmin. Peruskestävyyslenkkiä, pitkää lenkkiä, kovaa lenkkiä ja erilaisia vetoja. Niiden rytmittäminen viikko-ohjelmaan alkoi olla säännöllistä.  Erilaisia juoksuohjelmia pohjana käyttäen olen siitä lähtien aktiivisesti lajia harrastanut. 

Lajin rikkautena on sen helppous. Joka paikassa pääsee juoksemaan, olet sitten kotona tai matkoilla. Matkoilla ollessa pääsee fiilistelemään matkakohdetta ihan erilaisesta perspektiivistä. Aamuauringon sarastaessa ja muun perheen vielä nukkuessa on hyvä ampaista matkaan ja päivä on vapaa kaikelle muulle.

Juoksemisen A ja O on hyvät kengät jotka sopii omaan jalkaan. Mieleistä joustavaa asua päälle ja matkaan. Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse olla verenmaku suussa-puurtajia. Voit juosta ihan siltä pohjalta joka sinusta tuntuu hyvältä. Jos olet kilpailuhenkinen, tapahtumia riittää. Poimi sieltä itsellesi oma tavoite johon tähtäät. Tämä tuo mielekkyyttä harjoitteluun ja huononkin päivän sattuessa motivoi lähtemään lenkille. Ja itsensä voittamisesta tulee huikea fiilis!

 Lihaskunnon merkitystä ei juoksussakaan voi turhaan korostaa. Body pump toimii juoksijan lihaskuntotreeninä mainiosti. Lihashuolto jokaisen treenin ja lenkin jälkeen on myös tärkeää jotta turhilta vaivoilta ja vammoilta vältyttäisiin. 

 

Juoksuterveisin, Jonna

Ulkokuntoilulaitteet saapuneet Salon perhepuistoon!

Gymin PuuhaPete Petri Mäkelä ryhtyi keväällä kuntosalilaitteita valmistavan David Sports Oy:n osakkaaksi. Kuluvan vuoden aikana on Halikossa, jossa David Sports Oy:n "työpaja" sijaitsee, väännetty ja käännetty rautaa ulkokuntoilulaitteiden muotoon melko reippaaseen tahtiin. Kävimme SuperOhjus Hanna Saarion kanssa tutustumassa laitteiden valmistukseen alkukesästä. Samalla Hanna pääsi testailemaan Salon perhepuistoon valmistuvia David City-Line ulkolaitteita. Tämä ulkoharjoittelulaitteisto valittiin muuten vuoden 2015 kotimaiseksi liikuntatuotteeksi. Mukava testipäivä - kiitos Petrille & Jussille!

Hanna - Hymy - Hyvin toimii!

Hannan habat ja Jussi 

PuuhaPete, Jussi ja Hanna 

Elokuun alussa nämä pitkään toivotut ulkokuntoilulaitteet asennettin perhepuistoon! Puiston laitekanta on erittäin monipuolinen, helppokäyttöinen ja laitteet sopivat kaikille niin naisille kuin miehille. Painopakkalaitteissa on liikuteltavat painoyksiköt, joten vastusta pystyy säätämään helposti. Kaikki laitteet ovat siis paikallaan, vain keinonurmi puuttuu (kaupunki asentaa), joten ei muuta kuin treenailemaan!

Laitteet

• Dippi
• Vatsapenkki
• Selänojennuspenkki
• Crossfit Rig -teline

Painopakkalaitteet:

• Jalkakyykky
• Penkkipunnerrus
• Pystypunnerrus
• Vaakasoutu

Perhepuiston löydät täältä: http://kartta.salo.fi/ims/?layers=Opaskartta&cp=6696533,23508042&z=1&title=Perhepuisto

Koko vartalon porrastreeni!

Porrastreeni on loistava tapa saada jalat hapoille ja syke kattoon! Se on mukavaa vaihtelua perinteiseen jumppailuun ja treenailuun. Alla porrastreeni, jolla saat jalkojen lisäksi myös vatsat ja kädet polttelemaan. Hyvät portaat tämän toteuttamiseen löydät esim. Uskelan kirkon mäestä! Ei muuta kun menoksi:

Lämmittely

• Kävele portaat rauhallisesti kerran ylös ja kerran alas
• Liikkuvuutta isoihin niveliin: nosta jalka polvi koukussa ylös ja kierrä lonkkaa auki sisä- ja ulkokautta; vaikka vuorotellen. Lisää liikkeeseen vielä nilkan liikuttelu.
• Nosta sykettä: polvennosto hypyt 30s
• Lämmittele jalat: askelkyykky 15 toistoa /jalka
• Pyörittele vielä kädet

Treeni

1. Spurttaa portaat ylös - kävele rauhallisesti alas

2. Kyykkyhypyt kaksi porrasta kerrallaan

Hyppää syväkyykäten kaksi porrasta kerrallaan portaat ylös. Pidä vatsa tiukkana, ota kädet mukaan liikkeeseen ja varmista, että koko jalkaterä laskeutuu turvallisesti portaalle. Kävele rauhallisesti alas.

 

3. Askelkyykky + jalan ojennus taakse

Etene portaat ylös astumalla vuorojaloin porrastasanteelle seuraavasti: Astu ja tee pieni askelkyykky etummaisella jalalla. Ponnista takaisin ylös ojentamalla samalla takimmainen jalka suoraksi taakse. Pidä asento hetken ennen kuin astut takimmaisella jalalla seuraavalle askelmalle. Pidä painopiste etummaisella jalalla ja tee liike räjähtävästi: näin saat paremman pakaratuntuman. Kävele rauhallisesti alas.

4. Balance kyykky = yhden jalan tasapainokyykky taakse: 10 toistoa/puoli

Hyödynnä portaiden kaidetta ja ota siitä tukea. Seiso ryhdikkäänä, avaa rintakehä ja vahvista keskivartalo. Astu toisella jalalla pitkä askel ristiin tukijalan taakse. Laske takana oleva polvi kohti maata, mutta muista kannatella jalkaa ilmassa (käytä vatsalihaksia). Ponnista takaisin ylös ja tuo jalat lähtöasentoon. Varmista, että tukijalan polvi + varmaat ovat suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan.

5. Pohjepumppu: 2 x 15

Pidä edelleen kaiteesta kiinni ja siirry portaan reunalle. Vie kantapäät alas ja nouse sieltä varpailleen. Toista tämä 15 kertaa, pidä pieni tauko ja tee toinen sarja perään.

6. Etunojapunnerrus: 3 x 10

Ota hieman hartioita leveämpi ote portaisiin. Pidä vatsa jännitettynä ja punnerra.

7. Ojentajapunnerrus: 3 x 10

Pidä keskivartalo tiukkana ja kämmenet noin hartioiden leveydellä maassa. Voit pitää polvet joko maassa (kevyempi) tai ojennettuina ilmassa (raskaampi). Laskeudu ala-asentoon koukistamalla kyynärpäitä suoraan kylkiä pitkin ja pysäytä liike kyynärpäiden ollessa selkälinjassa tai hieman selän yläpuolella. Huolehdi, että hartiat pysyvät "irti korvista", kyynärpäät eivät pääse aukeamaan sivuille ja että selän notko ei kasva liikkeen aikana.

8. Venepito: 3x 30s

Asetu istumaan porrasaskelman etuosaan. Nosta jalat ylös ja nojaa kevyesti taaksepäin. Kannattele itseäsi asennossa vatsalihaksilla. Helpompi vaihtoehto (vasen) on pitää käsillä tukea, haastetta saat avaamalla kädet sivuille (oikea).

9. Lankku + jalan ojennus taakse: 3x 10/jalka

Asetu suorille käsille lankku asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta toinen jalka ilmaan, palauta rauhallisesti takaisin toisen vierelle. Toista liike myös toiselle puolelle.

 10. Polven veto vatsan alle + kierto sivulle: 3 x 10/jalka

Asetu suorille käsille lankkuasentoon. Vedä polvi vatsaan ja kierrä jalka sivulle (anna ylävartalon kiertyä mukana), palauta takaisin koukkuun ja ojenna taakse lähtöasentoon. Muista tehdä liike myös toiselle jalalle. Poltetta vatsaan!

 Venyttely

 1. Pakaravenytys joutsen asennossa

2. Takareisivenytys

3. Pohjevenytys

Ota halutessasi kaveri kainaloon ja laittakaa yhdessä tämä treeni kokeiluun! 

Kun mieli voi hyvin, voi kehokin paremmin!

Liikuntakeskuksellamme tapaa päivittäin hyvin eri tavoin harjoittelevia treenareita. Osa liikkuu varhain aamulla (EarlyBirdit) ja toiset taas myöhään illalla. Toiset meistä tykkää treenata kovaa ja tavoitteellisesti ja toiset taas lähinnä peruskuntoa ylläpitävästi tai huoltavasti, yksin tai ryhmässä. Omaa liikkumista ei tulisi koskaan aliarvioida. Päinvastoin, olisi tärkeää olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. 

Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehon huoltaminen. Jo 2-3 kertaa viikossa liikkuvan harrastajan tulisi käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä säännöllisesti ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuuntelemaan, miltä oma vartalo, lihakset ja mieli tuntuu.

Tarjolla paljon lempeitä Keho&Mieli -tunteja

Keskuksemme ryhmäliikunta-aikataulusta on helppo valita kehoa ja mieltä hellivät ohjatut tunnit. Kesällä tuntivalikoimasta löytyvät mm. Fascia (= lihasten ja lihaskalvojen avaamista rullalla ja dynaamisella venyttelyllä), BodyBalance, AamuFlow ja kaikille lisämaksuton Venyttely-vartti. Syksyn aikataulun myötä asiakkailla on mahdollisuus vielä valita viikko-ohjelmaansa TerveSelkä ja Jooga-tunnit.

Energiaa ja Liikkuvuutta päivääsi -jumppa

Tässä tehokas, helppo ja nopea, vaikka päivittäin toteutettava jumppa, joka sopii kaikille. Et tarvitse kuin pyyhkeen, viltin tai jumppamaton ja hieman tilaa ympärillesi. Jumppasarja antaa virkistävän aloituksen kesäpäivääsi ja sen voit tehdä vaikkapa mökkilaiturilla tai pihanurmella. 

1. Muunneltu Aurinkotervehdys

Lähtöasento: perusasento. Tuo kädet sivukautta ylös yhteen hengittäen samalla sisään. Tee pieni taakse taivutus, puhalla ulos ja palaa takaisin pystyasentoon. Seuraavan uloshengityksen aikana kierrä ylävartaloa oikealle, palaa keskelle ja kierrä vasemmalle.

Tee eteentaivutus, sukella selkä suorana alas ja rentoudu muutaman hengityksen ajan. Ojenna selkä tukemalla asentoa ottamalla vaikka sääristä kiinni ja rentouta takaisin alas. Tuo kädet maahan ja ota pitkä askel taakse molemmilla jaloilla ja asettaudu pyramidia muistuttavaan asentoon (alaspäin katsova koira). Laskeudu pyramidista etunojan kautta vatsalleen ja kohottaudu käsien varaan nostaen ylävartaloa (kobra-asento).

Palaa takaisin pyramidi-asentoon, veny hetki ja siirry sen jälkeen kyykkyasentoon. Palaa lähtöasentoon rullaten selkä pyöreänä ylös. Toista liikkeet jatkuvana sarjana 4 kertaa.

2. Tasapainoa ja venytystä vartaloon

"Aurinkosoturi". Asetu leveään haara-asentoon ja avaa oikean jalan polvi-nilkka-varpaat ulkokiertoon. Käännä ylävartalo ja napa oikean jalan puoleen ja koukista polvea. Pyri ojentamaan takimmainen jalka (vasen) mahdollisimman suoraksi. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin, jotta tunnet ihanan venytyksen mm. takimmaisen jalan lonkankoukistajissa ja reiden lähentäjissä. Tehosta liikettä ojentamalla etummaisen jalan puoleinen käsi (oikea) pitkäksi vartalon jatkoksi; venytys jatkuu kylkeen asti. Toista 4 kertaa. Lopuksi: pyri seisomaan yhdellä jalalla, toinen jalka sivulle ojennettuna.

"Eteentaivutus" 

Istuudu ja ojenna jalat eteesi. Hengitä sisään ja tee eteentaivutus uloshengityksen aikana. Tehosta liikettä koukistamalla nilkat taivutuksen aikana ja ojentamalla, kun palaat takaisin alkuasentoon. Voit viipyä alhaalla muutaman hengityksen ajan. Liike venyttää mukavasti reiden takaosia, pakaroita ja alaselkää. Toista jatkuvana sarjana 4 kertaa.

3. Rentoutus

Jumppa on hyvä päättää lyhyeen loppurentoutukseen, jonka tarkoituksena on rauhoittaa mieli tai antaa tarvittaessa energiaa päivääsi. Asetu itsellesi miellyttävään asentoon ja sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti ja äänettömästi; aktivoi myös palleasi. Rentouta koko keho ja keskity hengittämiseen. Pysyttele asennossa 3-5 minuuttia. Avaa silmät ja nauti olostasi!

Näöllä on merkitystä - muista treenata myös silmiäsi!

Moni meistä viettää nykyään mm. työnsä vuoksi paljon aikaa tietokoneruudun ääressä, jonka tuijottaminen saa silmät helposti punoittamaan ja kutiamaan. Silmiä ei ole tarkoitettu pienen alueen jatkuvaan tuijottamiseen ja siksi ne väsyvät. Samalla lailla kuin muutakin kehoa, silmiä liikuttavat lihakset, jotka kaipaavat myös rentoutusta aika-ajoin. Yksinkertainen ja helppo taukojumppa työn lomassa useamman kerran päivässä kannattaakin ulottaa aina silmiin asti!

Aloita testaamalla

Testaa ensin, missä kunnossa silmiesi lihakset ovat. Kun olet esimerkiksi töissä tuijottanut tietokoneen näyttöä pitkään, tee testi: nosta peukalo nenäsi eteen ja tuijota sitä 5-10 sekunnin ajan, Kohdista sitten katseesi johonkin seinällä olevaan, muutaman metrin päässä siintävään yksityiskohtaan. Näetkö kohteen heti kirkkaana? Jos et, on treenin aika.

Taukojumppa silmille

Silmäkulmien nostelu

Nosta kulmia ja avaa silmät mahdollisimman isoiksi - avaa vielä vaikka suukin auki. Purista silmät kiinni ja pidä hetki ennen kuin rentoutat. Toista liikkeet vuorotellen 3-5x.

Rutista kulmat tiukasti yhteen ja pyri näyttämään vihaiselta. Sulje sen jälkeen silmät ja rentouta kasvojen lihakset.Toista liikkeet vuorotellen 3-5x.

Silmien sulkemiset ja avaamiset

Sulje oikea silmä ja pyri avaamaan vasen silmä mahdollisimman isoksi. Tee liike toisinpäin ja toista 3-5x.

Katseen kohdentaminen

Tuo sormi nenäsi eteen ja siirrä katse siihen. Katso sen jälkeen kauas kiintopisteeseen. Toista 3-5x.

Anna katseen kiertää

Katsele vuoron perään suoraan sivulta sivulle, yläviistoon ja alaviistoon vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle. Piirrä vaikka ajatuksissasi Britannian lippua. Lopuksi piirrä silmilläsi ympyrää, joka suurenee kierros kierrokselta.

ps. Käy osallistumassa Facebook SilmäHAASTEesemme täällä, palkintona Marimekon kylpypyyhe ja GFC tuotepaketti ;-) 

Liikettä KesäBodyyn vaikka kesämökin laiturilla!

Kesälomalla moni meistä käy vähemmän ohjatuilla ryhmäliikuntatunneilla tai kuntosalilla. Silti on hyvä pitää huolta lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Gymillä kesällä on tarjolla KesäBody-jumppaa kaksi kertaa viikossa. Tunnilla käydään tehokkaasti läpi koko kehon lihakset. Tässä muutamat helpot liikkeet, jotka voit yhtä hyvin tehdä myös kesämökkisi laiturilla. Alkulämmittelyksi sopii vaikka juoksu rantahiekassa tai mökkimaastossa sekä käsien pyörittely edestä taakse suunnanvaihdolla.

Liikkeet

1. Vatsarutistus ylävartalon kierrolla

2. Vatsarutistus käsien ojennuksella ja kurkotuksella yläviistoon

- lisätään liikkeeseen polvien veto kippuraan vatsan päälle

- lisätään liikkeeseen jalkojen ojennus suoraan kohti kattoa

3. OjentajaDippi
Dippi on yksi tehokkaimmista liikkeistä ojentajille eli ”alleille”. Tämä liike sopii oikein hyvin aloittelijoille, sillä liike on turvallinen, hyvin yksinkertaista suorittaa ja sitä voidaan tehdä missä vain.

Suoritustekniikan vaiheet:
- Istuudu penkin/portaan etu reunalle ja pidä kädet mahdollisimman lähellä vartaloa rystyset eteenpäin suunnattuna.

- Laskeudu käsien varassa alas ja punnerra siitä ylös takaisin alkuasentoon. Liikkeessä pitää huomioida, että kun tullet takaisin ylös niin kädet punnerretaan suoriksi; vältä jättämästä vajaiksi.

Liikunnallisin terveisin,
Kirsi

Gymin ryhmäliikuntaohjaaja: ammattitaitoinen, hauska ja viihdyttävä!

Me täällä Gymillä järjestämme asiakkaillemme aika-ajoin teemapäiviä, jotka täyttyvät erilaisista ryhmäliikuntatunneista ja salitreeneistä. Nämä päivät ja tunnit ovat asiakkaiden keskuudessa erittäin suosittuja ja täyttöasteet tunneilla ovat huippuja! Joistakin tunneista on jopa muodostunut perinteitä Gymille; mainittakoon mm. tulevan torstain klo 6.35 JuhannusSpinning, joka on kulkenut matkassamme mukana jo useita vuosia.

Teemapäivien ja -tuntien suuren suosion taustalla ovat ehdottomasti ammattitaitoiset ryhmäliikuntaohjaajamme, jotka ovat 100 % läsnä tunneillaan; auttavat, korjaavat ja tsemppaavat asiakkaitaan parhaansa mukaan. Meillä kaikki tekevät tätä työtä Isolla Sydämellä! Ammattitaidon kärsimättä, ohjaajat ja muu liikuntakeskuksen henkilökunta on aina myös innolla mukana toteuttamassa näitä päiviä; pukeutumista ja salin koristelua myöten. Ja mikä parhainta, Gymin valloittavat asiakkaat heittäytyvät myös näille tunneille valitsemalla itselleen erilaisia asusteita sekä tuomalla ystävät mukaan liikkumaan. Liikkuminen yhdessä on yhtälailla tehokasta ja tavoitteellista, mutta myös hauskaa ja viihdyttävää! 

Yksi ehdoton heittäytyjä ja hyvän fiiliksen tunneillemme tuova on pitkäaikainen asiakkaamme Ritva. Ritvan päivät kuluvat puvustamossa ja lipunmyynnissä Teatteri PROVINSSIssa sekä myös meillä täällä Gymillä. Hänen monipuolinen liikuntatarjotin täyttyy tanssista, BODYBALANCEsta, Fasciasta, Spinningistä sekä TRXstä. Liikunnan avulla Ritva täyttää energiavarastojaan sekä rauhoittaa mielen kiireen keskellä.

Tänä kesänä Teatteri PROVINSSI esittää Diivat-farssin Matildedahlin kesäteatterissa (http://www.teatteriyhdistysprovinssi.fi/ohjelmisto-2/diivat/ ) ja koska näitä hullutuksia heitellään puolin sun toisin, ajattelimme auttaa Ritvaa mahdollisten ”varanäyttelijöiden” hankinnassa. Meillä oli heti tarjota Gymiltä pari kaunista ehdokasta J. Hulvattoman hauska kuvaustuokio teatterin lämpiössä sai hien pintaan ja naurulihakset kipeiksi. Kiitos ”näyttelijöille” ja etenkin Ritvalle, kun avasit meille oven teatterin arkeen ja maailmaan! Nyt jäämme vain jännityksellä odottelemaan Ritvan tuuraussoittoja J