Koko vartalon porrastreeni!

Porrastreeni on loistava tapa saada jalat hapoille ja syke kattoon! Se on mukavaa vaihtelua perinteiseen jumppailuun ja treenailuun. Alla porrastreeni, jolla saat jalkojen lisäksi myös vatsat ja kädet polttelemaan. Hyvät portaat tämän toteuttamiseen löydät esim. Uskelan kirkon mäestä! Ei muuta kun menoksi:

Lämmittely

• Kävele portaat rauhallisesti kerran ylös ja kerran alas
• Liikkuvuutta isoihin niveliin: nosta jalka polvi koukussa ylös ja kierrä lonkkaa auki sisä- ja ulkokautta; vaikka vuorotellen. Lisää liikkeeseen vielä nilkan liikuttelu.
• Nosta sykettä: polvennosto hypyt 30s
• Lämmittele jalat: askelkyykky 15 toistoa /jalka
• Pyörittele vielä kädet

Treeni

1. Spurttaa portaat ylös - kävele rauhallisesti alas

2. Kyykkyhypyt kaksi porrasta kerrallaan

Hyppää syväkyykäten kaksi porrasta kerrallaan portaat ylös. Pidä vatsa tiukkana, ota kädet mukaan liikkeeseen ja varmista, että koko jalkaterä laskeutuu turvallisesti portaalle. Kävele rauhallisesti alas.

 

3. Askelkyykky + jalan ojennus taakse

Etene portaat ylös astumalla vuorojaloin porrastasanteelle seuraavasti: Astu ja tee pieni askelkyykky etummaisella jalalla. Ponnista takaisin ylös ojentamalla samalla takimmainen jalka suoraksi taakse. Pidä asento hetken ennen kuin astut takimmaisella jalalla seuraavalle askelmalle. Pidä painopiste etummaisella jalalla ja tee liike räjähtävästi: näin saat paremman pakaratuntuman. Kävele rauhallisesti alas.

4. Balance kyykky = yhden jalan tasapainokyykky taakse: 10 toistoa/puoli

Hyödynnä portaiden kaidetta ja ota siitä tukea. Seiso ryhdikkäänä, avaa rintakehä ja vahvista keskivartalo. Astu toisella jalalla pitkä askel ristiin tukijalan taakse. Laske takana oleva polvi kohti maata, mutta muista kannatella jalkaa ilmassa (käytä vatsalihaksia). Ponnista takaisin ylös ja tuo jalat lähtöasentoon. Varmista, että tukijalan polvi + varmaat ovat suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan.

5. Pohjepumppu: 2 x 15

Pidä edelleen kaiteesta kiinni ja siirry portaan reunalle. Vie kantapäät alas ja nouse sieltä varpailleen. Toista tämä 15 kertaa, pidä pieni tauko ja tee toinen sarja perään.

6. Etunojapunnerrus: 3 x 10

Ota hieman hartioita leveämpi ote portaisiin. Pidä vatsa jännitettynä ja punnerra.

7. Ojentajapunnerrus: 3 x 10

Pidä keskivartalo tiukkana ja kämmenet noin hartioiden leveydellä maassa. Voit pitää polvet joko maassa (kevyempi) tai ojennettuina ilmassa (raskaampi). Laskeudu ala-asentoon koukistamalla kyynärpäitä suoraan kylkiä pitkin ja pysäytä liike kyynärpäiden ollessa selkälinjassa tai hieman selän yläpuolella. Huolehdi, että hartiat pysyvät "irti korvista", kyynärpäät eivät pääse aukeamaan sivuille ja että selän notko ei kasva liikkeen aikana.

8. Venepito: 3x 30s

Asetu istumaan porrasaskelman etuosaan. Nosta jalat ylös ja nojaa kevyesti taaksepäin. Kannattele itseäsi asennossa vatsalihaksilla. Helpompi vaihtoehto (vasen) on pitää käsillä tukea, haastetta saat avaamalla kädet sivuille (oikea).

9. Lankku + jalan ojennus taakse: 3x 10/jalka

Asetu suorille käsille lankku asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta toinen jalka ilmaan, palauta rauhallisesti takaisin toisen vierelle. Toista liike myös toiselle puolelle.

 10. Polven veto vatsan alle + kierto sivulle: 3 x 10/jalka

Asetu suorille käsille lankkuasentoon. Vedä polvi vatsaan ja kierrä jalka sivulle (anna ylävartalon kiertyä mukana), palauta takaisin koukkuun ja ojenna taakse lähtöasentoon. Muista tehdä liike myös toiselle jalalle. Poltetta vatsaan!

 Venyttely

 1. Pakaravenytys joutsen asennossa

2. Takareisivenytys

3. Pohjevenytys

Ota halutessasi kaveri kainaloon ja laittakaa yhdessä tämä treeni kokeiluun!