VINKKEJÄ TERVEELLISEEN ILTAPALAAN

Iltapalan on hyvä olla monipuolinen, jotta elimistösi saa yöksi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Proteiinit:

• Iltapalassa on hyvä olla paljon hitaasti imeytyvää proteiinia, koska edessä on pitkä yö
• Jos et syö proteiinia, elimistö purkaa aminohappoja lihaksista yön aikana

 Rasva:

• Rasva hidastaa proteiinin imeytymistä ja auttaa aivoja palautumaan päivästä

 Hiilihydraatit:

• Kuitu hidastaa ruuan sulamista

 Vitamiinit:

• Vitamiineja tarvitaan kaikkiin elintoimintoihin
• Illalla vitamiinien ja hiilihydraattien lähteenä toimivat parhaiten marjat sekä vesipitoiset vihannekset ja kasvikset

 Ihanan täyteläinen proteiinismoothie iltapalaksi tai välipalaksi
30g vaniljanmakuista proteiinijauhetta
3dl maitoa tai vettä
1/2 avokadoa
1dl mansikoita tai mustikoita

Sekoita sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa ja nauti!

Ravintosisältö: (maitoon tehtynä/veteen tehtynä)
Kaloreita: 362kcal / 263kcal
Proteiinia: 34g / 24g
Hiilihydraatteja: 20g / 5,2g
Rasvaa: 10g / 10g

Tämä helppo smoothie sisältää siis kaiken mitä iltapalaltasi tarvitset: proteiinia, hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja. Makukin on todella herkullinen!

Tulossa on vielä kaksi herkullista iltapalareseptiä, pysy kuulolla! :-)

Yhteistyö: Minna Ora & Uusi Askel

Esittelemme nyt GFC:n uuden yhteistyökumppanin ja hänen tarinaansa. Minna Ora sairastui erittäin agressiiviseen rintasyöpään vuonna 2013, joka sytostaateista huolimatta levisi keuhkoihin. Elinaikaa hänelle annettiin muutama vuosi. Silloin Minna päätti hakea apua myöos biologiselta puolelta ja hän tutustui alkaaliseen ruokavalioon ja nyttemmin perusti Uusi Askel nimisen sivuston sekä hyvinvointikurssin. Lue lisää hänen tarinastaan alta.

--

Uusi Askel

"Agressiivinen rintasyöpä pysäytti minut pari vuotta sitten. Kun syöpä sytostaattihoidoista huolimatta levisi, oli pakko ajatella asiaa muultakin kuin lääketieteen kannalta. Löysin biologisen hoidon asiantuntijan Hannu Kantolan, jonka avulla löysin elämääni uuden rytmin - enkä ole valintaani hetkeäkään katunut!

Alkalinen ruokavalio kirjaimellisesti pelasti elämäni laadun. Lisäbonuksena hyvään oloon mainittakoon liki 20 kilon karistus, mutta suurin hyöty uusista ravinto-opeista on kuitenkin tullut - ylättävääkin kyllä - henkiselle minälleni. Enää en vaihtaisi itseäni entiseen, "terveeseen" Minnaan, vaikka sairastuessani ainoa prioriteettini oli selvitä.

Olen perustanut asian tiimoilta hyvinvointikurssiohjelman - Uusi Askel -kursseja on Salossa jo järjestetty kaksi ja kurssilaisten palaute on ollut häkellyttävää, niin moni on tuntunut saavan apua ja tukea elämäänsä kurssistani. Ruokavalion lisäksi tärkeänä osana elämää on liikunta - se on toinen asia, josta en enää luovu. Joka päivä on päästävä liikkeelle, vaihtelevin tavoin.

Olen löytänyt Salon Gym & Fitness Centeristä oivan yhteistyökumppanin, suosittelen lämpimästi! Mikäli haluat kuulla lisää alkalisesta ruokavaliosta ja sitä tukevasta liikunnasta, tule mukaan lauantaina 9.4. järjestettävälle kurssille. Ilmoittaudu puhelimitse Minna Oralle  050-338 27 55 tai meilillä uusiaskel.info@gmail.com

Voit lukea lisää tarinastani ja kursseista www.minnaora.fi  osoitteesta.

Kurssille otetaan 12 osallistujaa. Kurssi sisältää laajan kirjallisen materiaalin runsaine ruokaohjeineen sekä maittavan lounaan, välipalan ja kahvin/teen. Kurssin hinta on 100 euroa (sis.alv. 24%). "

Gymin asiakkaana saat kurssin hinnasta -10% alennusta! Alennuskupongin saat pyydettyä Gymin asiakaspalvelusta.

Mikäli kiinnostuit, ota rohkeasti yhteyttä Minnaan!

Millainen meikki sopii treenaamiseen?

Voiko meikkiä käyttää treenatessa? Entä miten se pysyy kasvoilla, kun hikoilee? Ja miten pystyy estämään ihon epäpuhtaudet?  Kysymyksiä, jota moni kuntoilija miettii. Vastaus näihin kysymyksiin löytyy mineraalimeikistä.

Kasvojen vasemmalla puolella Jane Iredalen mineraalimeikkipohja ja oikealla ei meikkiä.

Alla on kerrottu lisää mineraalimeikin hyvistä puolista:

+ Mineraalimeikki on luonnollinen valinta, koska se ei sisällä synteettisiä väri- tai säilöntäaineita, parabeeneja tai synteettisiä hajusteita

+ Se antaa ihon hengittää, koska se sisältää ainoastaan luonnollisia, erittäin hyvin vettä hylkiviä, pitkään kestäviä, suojaavia ja hoitavia mineraaleja

+ Talkkiakaan tästä tuotteesta ei löydy, joka on ihoa tukkiva ainesosa

+ Mineraalimeikki sisältää aurinkosuojan 20 SPF ja P++ -suoja, joten se on myös hyvä valinta ulkourheiluun kesäisin ja talvisin

+ Mineraalimeikki on helppo levittää siveltimellä vetävillä liikkeillä, eikä sen laittamiseen mene kauaa. Siitä saa ohuella kerroksella todella luonnollisen, mutta silti peittävän.

+ Mineraalimeikki sopii myös kaikille ihotyypeille ja varsinkin rasvaisesta/akneihosta kärsivälle

Miten mineraalimeikkipohja sitten käyttäytyy itse toiminnassa? Kuten jo aikaisemmin kerrottiin, se jättää iholle luonnollisen ja hengittävän kerroksen ohuelti levitettynä. Hikoiltaessa iho pyrkii poistamaan kehosta kuona-aineita, jotka tulevat ulos hikirauhasista. Kun iholla on hengittävä mineraalimeikki, hiki läpäisee meikin ja pääsee poistumaan ulos. Hiki ei myöskään aiheuta meikin valumista pitkin poskia, koska meikkiä levitettäessä mineraalit sulautuvat omaan ihoon. Näin ollen voit näyttää kauniilta myös treenatessasi!

Ihaniin Jane Iredalen mineraalimeikkeihin voit tulla tutustumaan Headline Beautyyn, jossa heidän kosmetologinsa voivat kokeilla sinun ihollesi oikeaa sävyä ja opastaa lisää tuotteiden käytössä!

Kirjoitus toteutettu yhteistyössä Beauty Headlinen kanssa.

SE VIIMEINEN LAIHDUTUSKUURI

 

Miksi aloitin projektini?
Olen viimeisen parinkymmenen vuoden aikana lihonut ja laihtunut vuoronperään. Olen ollut pariin otteeseen painonvartioissa ja laihduttanut yhteensä pienen ihmisen verran. Ja joka kerta kilot ovat palanneet. Kahdeksan vuotta sitten avioeron myötä hoikistuin taas aikalailla. Tein töitä lähes ympäri vuorokauden ja syömiset unohtuivat. Sitten kohtasin elämäni rakkauden ja onnellisessa parisuhteessa alkoivat kilot kertyä. Tein  edelleen paljon fyysistä työtä, joten paino pysyi kuitenkin jotenkin aisoissa. 1½ vuotta sitten työkuviot helpottuivat ja sain enemmän "omaa aikaa". Pystyin tekemään mitä vaan, vapaa-aikaa oli enemmän kuin koskaan. Ja mitä se tarkoitti? Töiden jälkeen sohvalle telkkaria katsomaan ja mielellään karkkipussi tai keksipaketti kaveriksi. Ruoka-annokseni olivat niin isoja, että rekkakuskitkin olisivat olleet niistä kateellisia. Kävin toki edelleen koirien kanssa kävelemässä. Valitsin vain entistä helpompia lenkkipolkuja, ettei vain pulssi nousisi tai jalat tulisi kipeäksi.

Sitten tuli kesä 2015. Lomailin heinäkuussa ja olin kiitellyt kylmää kesää, ettei tarvinnut laittaa mitään paljastavaa päälle. Mukavan väljä ja peittävä neulepaita oli paras ystäväni pukeutumisen saralla. Olo oli kuitenkin muuttunut todella tukalaksi. Töissä oli hankala kyykistyä ja kumarrella. Jokainen arkinen askare tuntui vaativan entistä enemmän ponnisteluja. Välttelin illanviettoja, joissa saatettaisiin käydä saunassa. En olisi kehdannut riisuuntua edes ystävieni edessä. Loman aikana kävin vaa-alla ja se näytti jotain sellaista, mitä en ikinä uskonut näkeväni. Jotain, mikä oli mielestäni tavalliselle naiselle aivan liikaa. 100 kg!

Miten minä aloitin?

Elokuun alussa otin yhteyttä Pirittaan ja pyysin apua. Keskusteltuamme hetken tilanteestani, hän lupasi ottaa haasteen vastaan ja auttaa minua kohti terveempää ja hoikempaa elämää. Aloituspainoni oli 96,7. Siitä alkoi uskomaton matka kohti vuodenvaihdetta. Olin asettanut tavoitteeksi painaa silloin 80 kiloa. Eli pudotettavaa oli 16,7 kiloa viidessä kuukaudessa. 

Sain ruokavalio ohjeet, joita noudatin pilkuntarkasti. Alussa täytin ruokapäiväkirjaa, mutta muutamien viikkojen jälkeen alkoi ruokavalio olla sen verran tuttu, että päiväkirjan kirjoittelu jäi. Treenasin Pirittan valvonnassa salilla kaksi kertaa viikossa ja lisäsin siihen 2-3 kertaa sauvakävelylenkit ja 1-2 kertaa joku ryhmäliikunta tunti Gymillä. Pidin huolta, että liikuin 5 kertaa viikossa ja pidin myös vapaa- ja lepopäivistä kiinni.

Vaa'alla käytiin treenien ohessa pari kertaa kuukaudessa. Ja paino alkoi pudota. Kotona sain mieheni täyden tuen projektiini, mutta silti tuli väistämättä tilanteita, kun pinna oli todella tiukalla. Elimistö oli ihmeissään vähentyneistä hiilareista. Missä kaikki sokeri? Alkuun tuntui, ettei jaksa syödä kaikkea sitä ruoka määrää, mutta siihen totuttua alkoi olla jatkuva nälkä. Vahtasin kellosta, koska on taas lupa syödä. Haasteita oli kokoajan ja joka paikassa. Töissä oli jatkuvasti tarjolla pullaa tai makeisia. Omat heikkoudet ovat salmiakki, keksit ja pullat. Pidän siis makeasta ja sitä kaipasin useasti.

Pidin kiutenkin pintani. En antanut periksi houkutuksille jo senkin takia, että vuokseni oli nähty valtavasti vaivaa. Piritta kehitteli joka kerralle verrattomat treenit ja tarkkaili syömisiäni. Vaikka tein tätä itselleni, en halunnut tuottaa hänelle pettymyksiä, jos olisin piittaamattomuuttani tehnyt turhaksi kaiken sen vaivannäön.

Sitten tuli välipunnituksen aika. Painoa oli lähtenyt 11,5 kiloa. Olimme yli kolme kiloa aikataulua edellä. Aloin hiljaa mielessäni miettiä, voisinko päästä -20 kiloon vuodenvaihteeseen mennessä. Suhtauduin lähes orjallisesti ruokavaliooni. Kaikki syömäni ruoka meni vaa'an kautta. En pistänyt mitään ylimäärästä suuhuni. Päässäni takoi niin kovasti vain seuraavat treenit tai ruokailut, että tunsin halkeavani. Rauhalliset lenkit vanhenevien koirieni kanssa olivat yhtä piinaa. Pulssi ei noussut enkä hengästynyt, tuntui, ettei siitä ollut mitään hyötyä.

Vasta, kun laihdutusta oli takana nelisen kuukautta, alkoi pää tulla mukaan. Aloin nauttia myös hidastempoisista lenkeistä. En enää kylässä jäätynyt tarjottavien edessä ja kieltäytynyt kaikesta tarjolla olevasta, vaan napsin sieltä itselleni sopivat isompaa numeroa tekemättä.

"Joulukuu oli mukavan lämmin näin kesäihmiselle ja pääsin hienosti liikkumaan luonnossa. Töissäni olen kokoajan hälinän keskellä ja niinpä luonnon rauhassa tekemäni lähes kahden tunnin sauvakävelylenkit ovat henkireikäni. Maltoin viimein myös pysähtyä ihastelemaan vuoden viimeisiä auringonsäteitä lähijärven rannalle. Ja kiipeämään omalle voimakukkulalle, josta on huikeat näkymät järven ja meren yli. Aloin viimein saamaan hyvänolontunteita muustakin kuin syömisestä."

Vuoden viimeiset päivät olivat käsillä ja loppupunnitus läheni. Olin selvinnyt joulusta mielestäni todella hyvin. Jouluaattona herkuttelin kaikilla jouluruuilla ja suklaallakin. Mutta vain sen yhden päivän. Tämän viiden kuukauden aikana olen yrittänyt opetella kohtuullista syömistä ja herkutteluakin. Hyvän ruuan ystävänä eteeni tulee jatkossakin edelleen ihania illallisia hyvien ystävien kanssa, enkä aio tuolloin kaloreita laskea. Mutta tulen pitämään huolen siitä, ettei herkuttelu jatku yhtä päivää pitempään. Herkkupäivän jälkeen jatkuu kevyt ja terveellinen ruokavalio.

Vuoden viimeinen päivä ja viimeinen punnitus. Alussa sovimme Pirittan kanssa viiden kuukauden mittaisesta projektista ja se oli saamassa pisteen. Olin asettanut tavoitepainokseni 75 kg, ja toivoin saavuttavani sen joskus keväällä. Siitä tulisi sellainen paino, jota en ikinä aikoisi enään ylittää. 

Nousin pelonsekaisin tuntein vaa-alle. Sain tovin odottaa tulosta, mutta Pirittan kasvoilta paistoi tyytyväisyys. Tiesin, että hyvä tulos oli tulossa, mutta kuinka hyvä? Tulos oli loistava! Olin ylittänyt itseni moninkertaisesti ja tehnyt jotain sellaista, mihin en oli yksinäni ikinä pystynyt. 75 kg. Olin laihtunut viidessä kuukaudessa 21,7 kiloa!

Kiitokset
Tässä kohtaa ansaitut kiitokset kaikille tukijoilleni. Kiitos työkaverit. Kiitos vanhemmat. Kiitos ystävät. Kiitos rakas aviomieheni. Kiitos Gymin henkilökunta. Ja isoimmat kiitokset, isommat, kun tässä pystyn edes välittämään, sinulle Piritta! Ilman ammattitaitoasi, ilman olkapäätäsi, ilman yhteisiä itkuja ja nauruja en olisi onnistunut. En mitenkään.

Mitä sitten seuraavaksi?

Mutta tämä ei ollut vielä tässä. Olin joskus pari vuotta sitten sanonut, että haluan olla elämäni kunnossa, kun täytän 40. Tuohon päivään on nyt neljä kuukautta aikaa, joten tulette myös jatkossa näkemään minut ahkerasti salilla. Ja tästä urakkani vasta alkaa. Helpoin osuus on nyt takana ja nyt täytyisi opetella tasapainoista elämää liikunnan ja ravinnon suhteen. Elämässä tulee jatkossakin olemaan haasteita ja niistä on vaan kahlattava läpi. Mutta olen saanut niin hyvät opit, että toivon niiden avulla haasteiden kohtaamisen olevan edes hitusen helpompaa. ♥

- Johanna