GFC Salo: TRX-harjoittelu on helppoa myös ulkona!

Näillä TRX -liikkeellä saat mukavan hien pintaan ja poltteen kehoosi koko päivän ajaksi. Ja mikä parhainta, samalla voit nauttia lämpimästä auringonpaisteesta! Etsi ulkoa tukeva puu, pylväs, aita, kallio tai mikä tahansa kestävä kiinnityspiste, kiinnitä TRX noin 1,8 metrin korkeudelle ja treenaa itsellesi hyvä olo! Mikäli et omista TRX nauhoja, voit tehdä tämän treenin myös kuntosalillamme, missä kaksi TRX nauhaa on vapaassa käytössä!

Tee ensin huolellinen noin 5-10 minuutin lämmittely esim. hölkkäämällä ja venyttelemällä ja ryhdy sitten itse asiaan eli treenaamiseen. Tee kesätreenisi esimerkisi kiertoharjoitteluna, eli tee aina 10 toistoa tai 40 sekuntia yhtä liikettä ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Suorita näin kaikki 7 liikettä yhteen menoon, joka on siis yksi kierros. Tee kierroksia 2-5 oman kunnon mukaan, älä päästä itseäsi kuitenkaan liian helpolla!

Liikkeet:

1. TRX kyykky

Seiso lantionlevyisessä haarassa kasvot kohti kiinnityspistettä pitäen kiinni kahvoista niin että nauhoissa on pieni jännitys. Pidä paino kantapäillä ja aktivoi keskivartalosi, jotta saat hyvän tuen. Lähde kyykkäämään alaspäin niin alas kuin pystyt. Pidä rinta ylhäällä ja keskivartalo tuettuna ja pidä huoli, että polvesi kääntyvät samaan suuntaan kuin varpaasi (hieman ulospäin). Lähde nousemaan ylös pitäen paino edelleen kantapäillä, jolloin aktivoit paremmin pakaralihaksesi töihin. Voit auttaa ylösnousua käsien avulla.

2. TRX valakyykky - hieman haastetta perinteiseen TRX kyykkyyn
Seiso pystyasennossa katse kiinnityskohtaan päin. Ota heiman lantiota leveämpi haara-asento ja nosta kädet suoraksi kohti taivasta; ajatuksena, että kannattelet tankoa pääsi yläpuolella. Tiukenna hihnoja ja lähde laskeutumaan kyykkyyn selkä mahdollisimman suorana pitäen vartalonpainon enemmän kantapäillä. Nouse samaa liikerataa takaisin ylös.

3. TRX etunojapunnerrus

Käänny selin kiinnityskohtaan ja laske hihnat keskitasosta aivan alimmalle tasolle. Ota kiinni TRX:n kahvoista pitäen kädet suorana edessäsi hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalosi tiukaksi ja lähde laskemaan rintaasi kohti käsiäsi, pysäytä liike kun rintasi on kämmeniesi kohdalla. Punnerra takaisin ylös suorille käsille. Muista jännitys keskivartalossa, älä siis päästä selkää notkolle!

4. TRX etukyykky
Seiso edelleen selkä kiinnityskohtaan päin ja pidä hihnat alatasossa. Tuo hihnat kainaloiden alle ja kävele niin pitkälle eteen, että hihnat kiristyvät ja kahvat tulevat kainaloihin. Pidä jännitys ja kasvata astekulmaa ottamalla muutama askel taaksepäin, jotta tunnet olevasi hyvässä etunojassa. Lähde laskeutumaan kyykkyyn pitäen vartalonpaino päkiöillä ja kantapäät ilmassa. Palaa takaisin alkuasentoon räjähtävästi, joko hypyllä tai ilman. Tunne liike etureisissä.

5. TRX lantionnosto takareisirullauksella

Asetu selällesi maahan, kantapäät TRX:n lenkeissä aivan kiinnityspisteen alapuolella. Paina kantapäitä kokoajan alaspäin ja nosta lantiosi ilmaan. Pidä huoli, että keskivartalosi pysyy tiukkana ja selkä ei pääse notkolle. Lähde koukistamaan jalkojasi vieden kantapäitä kohti peppuasi. Pidä keskivartalo tuettuna koko ajan. Palauta jalat lähtöasentoon hitaasti ja kontrolloidusti.

6. TRX vatsarutistus

Pidä kantapäät edelleen TRX lenkeissä painaen niitä kokoajan alaspäin. Tuo kädet niskan taakse tukemaan päätä ja pyri nostamaan hartiat, yläselkä irti alustasta rutistamalla vatsalihaksia.

7. TRX lankku + punnerrus -yhdistelmäliike

Laita jalkateräsi lenkkeihin ja käänny vatsallesi hoover-asentoon, polvet alustassa tai ilmassa. Tehosta: nosta itsesi suorille käsille lankkuun. Pidä keskivartalo tiukkana ja vältä päästämästä selkääsi notkolle. Tee yksi punnerrus, jonka jälkeen vedä polvesi kohti rintakehää. Suorista jalat takaisin taakse ja tee uusi punnerrus.