Täydellinen yömyssy

Hmm.. Mitä sitä tänään söisi iltapalaksi? Tässä todella herkullinen ja helppo smoothie -resepti testattavaksi!

Täydellinen yömyssy
1 1/2 dl maitorahkaa
1/2 dl maustamatonta jogurttia
1 dl marjoja
2 tl oliiviöljyä
1 rkl vehnäleseitä
2 tl pähkinärouhetta

Sekoita ainekset tehosekoittimessa kuohkeaksi ja tarjoile marjojen kera. Kokeile myös korvata maitorahka vaniljan -makuisella Skyr -rahkalla, toimii!

Ravintoarvot:
Kaloireita 229kcal
Proteiinia 19,9g
Hiilihydraattia 14,5g
Rasvaa 9,5g

Gymin henkilökunta testaa: Fitware polkupyöräergometritestaus

Mikä on Fitware?

Itselleni se on lukion valmennusopin kurssilta jonkin verran tuttu, mutta en kuitenkaan oikein tiennyt, mitä siinä tarkalleen tehdään. Fitware on kehitetty fyysisen kunnon testaukseen ja se mittaa maksimaalista hapenottokykyä ( VO₂ max). Testi mittaa sydämen, verenkiertoelimistön ja keuhkojen kapasiteettia sekä testissä työskentelevien lihasten toiminnan tehokkuutta. Fitwaressa pyörän vastusta lisätään parin minuutin välein ja testi lopetetaan, kun tavoitesyke (85 % laskennallisesta maksimisykkeestä) täyttyy tai kun testattava ei enää pysty pitämään yllä riittävää poljinnopeutta. Testattavan tulisi pitää kierrosnopeus mahdollisimman tasaisena polkunopeuden ollessa n. 60 kierrosta minuutissa. Testin aikana kuormituksen rasittavuutta arvioidaan Borgin asteikolla 6-20.

PT Hennan kanssa päätimme toteuttaa Fitware testin ja katsoa, mitä tuloksia siitä saan. Aluksi aloitimme verenpaineen mittauksella. Sen jälkeen Henna syötti asiakastietoni koneelle ja asetti pyörän säädöt sopiviksi. Laitoimme sykevyön paikoilleen ja katsoimme, että se ottaa sykkeeni. Sitten pääsin pyörän satulaan lämmittelemään. Ohjeistukseksi Henna kertoi, että testin aikana ei ole tarkoitus puhua muuta kuin Borgin asteikolta kertoa numero, joka vastaa omaa olotilaa.

Parin minuutin lämmittelyn jälkeen Henna aloitti testin. Ensimmäiset 2 minuuttia poljetaan erittäin pienellä vastuksella, joka tuntui helpolta. Kuitenkin minuuttien kuluessa ja vastuksen kasvaessa alkoi hengästyttämään ja tuntumaan todella raskaalta. Viimeiset minuutit tuntuivat pitkiltä ja 15 minuutin polkemisen jälkeen jaloissa alkoi tuntua niin raskaalta ja syke hipoa maksimia, että en jaksanut enää pitää poljinkierroksia 60:ssä. Henna päätti testin ja sain polkea loppuverryttelyt sekä laskea sykettä. Sen jälkeen istuimme alas katsomaan mitä tuloksia testistä oikein tuli.

Omiin harrastuksiin kuuluu crossfit ja salitreeni sekä HIIT-treenit. Crossfitissä ja HIIT- treeneissä treenataan korkeilla sykkeillä ja se kyllä näkyi tuloksistani. Oman kunnon vahvuus on maksimikestävyysalueella, jossa pystyin polkemaan kauimmin, kun taas peruskestävyysalueella en pysynyt kauaa. Pystyin sietämään hyvin lihaksissa muodostuvaa maitohappoa. Testin mukaan maksimaalinen hapenkulutukseni on 41,0 ml/kg/min (11,7 METs), joka tarkoittaa, että kuntoni on keskitason luokkaa. Parannettavaa siis olisi, etenkin peruskestävyyden harjoittelussa, jonka itsekin myönnän jääneen liian vähäiseksi.

PT Hennan kommentit: ”Johannasta kyllä huomaa, mikä hänen lajitaustansa on. Johannan kannattaisi harjoitella 3 kertaa viikossa 45 minuutin ajan esimerkiksi reippaalla kävelyllä peruskestävyyttä. Hyvä kestävyyskunto auttaa myös jaksamaan rankoissa intervallitreeneissä.”

Nyt ei kun lenkille sitten vain!

Ps. Jos kiinnostuit Fitware- kuntotestistä, asiakaspalvelustamme saat varattua ajan kuntotestaukseen J

Terkuin, Johanna

YLÖS, ULOS JA JUOKSULENKILLE!

Jos joku olisi minulle sanonut 15 vuotta sitten, että susta tulee "juoksija" olisin hymähtänyt että nyt on väärä henkilö kyseessä. Olen kyllä aina ollut liikkuva tapaus. Lapsena kilpailin yleisurheilussa ja hiihdossa aina murrosikään asti. Siitä eteenpäin olin aktiivinen jumppailija ryhmäliikuntatunneilla. Esikoisen ollessa 1v., reilut 12 vuotta sitten ajauduin vähän niin kuin vahingossa juoksun pariin. Isäni, joka on ollut aktiivijuoksija 35 vuoden ajan, kanssa päätimme osallistua seikkailukilpailuun jossa tiesin olevan 8km juoksua muiden lajien lisäksi. Päätin juosta ennen kisaa muutamia lenkkejä jottei parini tarvitsisi minua ihan hirveästi matkalla odotella. Ja jäin koukkuun!

 

Muutamien viikkojen juoksentelun jälkeen huomasin miten juoksu alkoi tuntua mukavalta. Vauhti kasvoi ja lenkit piteni. Jaksoin juosta 8km ja olin itsestäni hirmu ylpeä. Nälkä kasvoi syödessä ja syksyllä päätin ilmoittautua ensimäiselle puolimaratonilleni. Isäni lupautui jänikseksi. Matka  taittui mukavaan aikaan. 

Itserääkkäyksestä innostuneena aloin harjoitella päämäärätietoisemmin. Peruskestävyyslenkkiä, pitkää lenkkiä, kovaa lenkkiä ja erilaisia vetoja. Niiden rytmittäminen viikko-ohjelmaan alkoi olla säännöllistä.  Erilaisia juoksuohjelmia pohjana käyttäen olen siitä lähtien aktiivisesti lajia harrastanut. 

Lajin rikkautena on sen helppous. Joka paikassa pääsee juoksemaan, olet sitten kotona tai matkoilla. Matkoilla ollessa pääsee fiilistelemään matkakohdetta ihan erilaisesta perspektiivistä. Aamuauringon sarastaessa ja muun perheen vielä nukkuessa on hyvä ampaista matkaan ja päivä on vapaa kaikelle muulle.

Juoksemisen A ja O on hyvät kengät jotka sopii omaan jalkaan. Mieleistä joustavaa asua päälle ja matkaan. Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse olla verenmaku suussa-puurtajia. Voit juosta ihan siltä pohjalta joka sinusta tuntuu hyvältä. Jos olet kilpailuhenkinen, tapahtumia riittää. Poimi sieltä itsellesi oma tavoite johon tähtäät. Tämä tuo mielekkyyttä harjoitteluun ja huononkin päivän sattuessa motivoi lähtemään lenkille. Ja itsensä voittamisesta tulee huikea fiilis!

 Lihaskunnon merkitystä ei juoksussakaan voi turhaan korostaa. Body pump toimii juoksijan lihaskuntotreeninä mainiosti. Lihashuolto jokaisen treenin ja lenkin jälkeen on myös tärkeää jotta turhilta vaivoilta ja vammoilta vältyttäisiin. 

 

Juoksuterveisin, Jonna

Lady energiaa GFC:llä!

Gym & Fitness Centerin ovi on auennut säännöllisesti Lady M:lle ja Lady K:lle viiden vuoden ajan. Nämä ihanat rouvat Marita ja Kirsti ovat saaneet lempinimet "Ladyt M ja K”, joita koko Gymin henkilökunta käyttää. "Onko mun ladyt tulleet?" huikkaa heidän Personal Trainer Kirsi Mäkelä useasti asiakaspalveluun.

Ladyt tulivat viisi vuotta sitten Kirsin juttusille, ja siitä lähtien yhteinen valmennusmatka on jatkunut tähän päivään asti. Ladyprojektissa yhdistyy kaikki tärkeät asiat: hyvän ystävän tuki, yhdessä tekemisen ilo, yhteiset tavoitteet ja yhteinen matka sekä valmentajan tuki ja ohjaus.

Ladyjen viikko-ohjelmaan kuuluu säännölliset yhteiset kävelylenkit. Ympäri vuoden ladyt painavat kävelysauvat viuhuen  pururadalla. Syksyisin tärkeänä lisävarusteena on otsalamppu. Lady K on kiinnostunut "tekniikasta" ja tuloksia analysoidaan useasti lenkin jälkeen. Tärkeimpänä mittarina taitaa kuitenkin olla kierrosten lukumäärä ja siihen käytetty aika. Matkavauhti on tainnut lähes tuplaantua alkutilanteeseen nähden. Huhut myös kertovat, että kotona joskus ihmetellään lenkin pitkää kestoa. Jos viimeisen kierroksen jälkeen löytyy upea kanttarellipaikka, niin pitäähän herkut kerätä talteen. Tärkeintä lenkeissä raikkaan happihyppelyn ja hyvän peruskunnon lisäksi on mielen virkistyminen.

Mahdolliset murheet ja huolet pääsee purkamaan ystävän kanssa ja monesti lenkin jälkeen ei muistakaan, mistä mahdollinen huono fiilis tai murhe oli ilmaantunut. Luonnon rauhassa mieli lepää ja saamme ikään kuin huomaamatta ladattua akkuja.  Naurua näiltä lenkeiltä ei myöskään puutu. Huumori kukoistaa ja pilkettä löytyy silmäkulmasta. 

Ehkä parasta valmentajan näkökulmasta ovat yhteiset treenit ja ladyjen kunnon kehityksen seuraaminen. Tärkeää lihaskuntoa vahvistetaan kuntosalin puolella sekä toiminnallisin harjoituksin. Keppi ja TRX-nauhat ovat aktiivisessa käytössä. Niinä päivinä, kun kroppa on jumissa tai väsyttää, keskitytään lihashuoltoon, venytyksiin ja liikkuvuusharjoituksiin. Harjoituksissa edetään aina omaa kroppaa kuunnellen, mutta vahva tekemisen meininki ladyillä on!

Nämä ladyt osaavat nauttia matkastaan. Omia saavutuksia ja välietappeja palkitaan. Ladyt ovat tehneet yhteisen ulkomaanmatkan, käyneet yhdessä teatterissa ja shoppailemassa. Viiteen vuoteen mahtuu monta välietappia ja onnistumista. Luonnollista on, että reissuun on mahtanut myös kuoppia, joista on aina noustu ja jatkettu eteenpäin.

 Mieleenpainuvin yllätys Kirsille oli Ladyjen ilmestyminen salille ihanissa kukkamekoissa. Liikuttunut valmentaja sai viettää laatuaikaa ladyjen kanssa kiitokseksi hyvästä työstä. Totuus on kuitenkin, että nämä ihanat ladyt ovat itse tehneet sen ison työn, mutta voihan siitä nauttia ja juhlia kimpassa! Ladyjen omien sanoin ”koskaan ei ole liian myöhäistä”.